제2의 심장, 발 건강 관리법

발은 쉽게 혹사당하는 신체 부위중 하나입니다. 몸무게를 온전히 지탱한 채 서고 걷고 뛰기 때문입니다. 그럼에도 가장 관리가 소홀해지기 쉬운 부위이기도 합니다.

 

발 건강을 지킬 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

발 마사지

발에는 작은 근육들이 몰려있기 때문에 피로를 쉽게 느낍니다. 특히 발바닥 아치 밑이나 발가락 사이에 근육이 밀집되어 있기 때문에 이 부분을 집중적으로 풀어주면 도움이 됩니다.

 

테니스공처럼 작고 둥근 물체를 이용한 마사지가 발 관절의 움직임을 회복하는데 도움을 줍니다. 일어선 상태에서 한쪽 발 아래에 공을 놓고 몸무게를 살짝 실은 뒤 발바닥으로 공을 굴리면서 아픈 부위를 찾습니다.

 

가장 아픈 곳을 찾았다면 해당 부위를 집중적으로 1~2분간 공을 굴리며 마사지해줍니다. 바댓발도 동일하게 반복해 줍니다.

 

신발을 벗고 일어선 다음 발가락들을 전부 지면에 뭍인 상태에서 엄지발가락만 들어 올려봅니다.

 

그 다음은 반대로 엄지발가락만 바닥에 대고 나머지 발가락을 전부 들어 올립니다. 반대쪽 발도 동일한 동작을 취합니다.

 

발에 결리고 뻣뻣하다면 이 같은 운동이 발 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 발가락을 많이 벌리려고 노력할수록 운동효과도 더욱 커집니다.

 

발 근육 강화운동

발을 지탱하는 근육들이 건강하면 자세가 쉽게 삐뚤어지지 않을 뿐만 아니라 피로나 충격에도 발을 잘 지탱할 수 있습니다.

 

슬리집퍼처럼 신발과 발이 제대로 밀착되지 않는 신발을 신으면 신발이 벗겨지지 않도록 하기 위해서 발가락 힘을 꽉 주는 동작을 자꾸 취하게 됩니다.

 

발가락을 웅크리는 동작을 반복하게 만드는 신발을 자주 신는다면 발가락을 들어 올리는 운동이 필요합니다.

 

집에서 쉽게 할 수 있는 발 근육 강화운동으로는 바닥의 수건을 발가락으로 집어 움직이기와 발가락을 오므렸다 펴기, 계단 끝에 발을 대고 위아래로 움직이기, 발가락으로 공깃돌 줍기 등이 있습니다.

 

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또한, 장딴지나 발 주변부 근육을 강화가기 위해서는 벽에 기대서서 무릎을 편 채 장딴지가 당길 때까지 팔을 굽혔다 펴기, 한발로 서서 균형 잡기 등을 하는 것이 좋습니다.

 

하이힐을 자주 신는다면 발바닥 가운데의 굴곡 부분에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 또 발가락은 항상 아래쪽을 향해 있게 됩니다.

 

이로 인해 발목부터 무릎 사이의 다리 앞쪽 부위 근육이 약해지게 됩니다. 궁극적으로 걸음걸이가 바뀌게 되고 자주 넘어져 부상을 입을 확률도 높아집니다.

 

이럴 땐 발등을 위쪽으로 굽혀 아래 다리 앞쪽과 발끝 사이의 각도가 최대한 줄어들도록 당기는 운동이 필요합니다. 이 같은 자세는 발바닥 굴곡의 근육을 풀어주고 발등 굽히는 힘을 강화할 수 있습니다.

 

맞는 신발 신기

신체에서 발이 중요한 비중을 차지하는 만큼, 발 건강에서 신발 선택도 매우 중요합니다. 자신의 발에 맞지 않는 신발을 신게 된다면 발이 금세 피로해지거나 무지외반증 등 족부질활이 발생할 수 있습니다.

 

적절한 신발을 고르기 위해서는 너무 꼭 맞거나 앞부분이 뾰족하고 꽉 끼는 신발은 피해야 합니다.

 

신발의 윗부분의 재질이 부드럽고 바닥은 패딩이 잘 되어 있으며 굽은 2.5~3cm 정도의 높이로 충격 완화가 잘 되는 재질이 좋습니다.

 

특히 장거리 걷기나 조깅, 달리기 등의 운동을 하고자 할 때는 반드시 크기가 넉넉하고 발바닥의 종아리를 지지해주며 충격 완화가 잘 되는 운동화를 착용하여야 합니다.

 

조리 형 샌들은 체중을 지지해주지 못하기 때문에 족저근막염, 발목 염좌, 건염 등을 일으킬 수 있습니다. 납작한 신발을 신는 것은 발뒤꿈치 통증과 물집을 일으킬 수 있습니다.

 

또한 발가락을 꽉 조이는 신발은 발가락을 기형으로 만들고 엄지발가락 안쪽에 염증이 생기게 합니다.

 

조리형 샌들이나 납작한 신발은 잠깐 동안만 신는 것이 좋지만 오래 신고 있어야 하는 경우라면 아킬레스건의 긴장을 자주 풀어주면 좋습니다. 당뇨병이나 말초혈관질환 환자라면 집에서는 맨발로 걷는 것이 좋습니다.

 

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